锻炼背部肌肉,让你拥有迷人倒三角

2022年05月11日 09:43:33来源:振东健康网

哪一个男性没有幻想过自己拥有傲人的倒三角身材,穿衣显瘦,脱衣有肉,其中最关键的就是背部肌肉的锻炼,那么有哪些方法可以锻炼背部肌肉呢?振东健康小编给你带来练习背部肌肉的实用方法。

锻炼背部肌肉

1、以引体向上为主要运动方法

不要把时间浪费在无数种背部锻炼上,即使是最常见的下拉也不如引体向上对背部肌肉有效。试着把引体向上列为背部肌肉的主要锻炼,其余的作为辅助。


2、选择中等握距

抓握距离越大,运动范围越小,而肌肉对短距离运动反应不佳。抓握距离大也容易造成伤害。另一个极端是握力太窄,这将使两臂肌肉的参与度大于背部肌肉。


3、使用辅助设备,如抓握辅助带

空手的握力通常在背部肌肉疲劳之前就已经耗尽,所以如果没有助握带、手套和其他辅助设备的帮助,很难完全刺激背部肌肉。


4、贴近横杠

做引体向上时不要摆动身体,因为多余的运动会干扰肌肉力量并影响训练效果。每次向上拉时,最好用下巴触摸杆,但不要超过杆,否则会导致动作停止。注意控制运动路线的努力,下巴触摸水平杆后,再有控制地下降至两臂伸直。

锻炼背部肌肉的方法

5、提高锻炼总量

因为拉起只能克服你自己的体重,所以你不能通过调节阻力来改变运动量。要增加总次数,只能适当减少每组的次数。例如,如果你最多只能完成2组,每组10次,那么你就完成6组6次,这样总数将会增加很多。


6、如有必要,从助力器械开始

一些力量较弱的或体重较大的朋友很难依靠自己的力量来实现引体向上。为了帮助提高基本力量,他们可以在开始时使用辅助上拉装置。然而,记住你的目标是自己完成动作,不应该因为设备的帮助而懒惰。


7、尽量扩大动作幅度

无论你是做引体向上练习还是背部肌肉的其他练习,你都必须把这些运动做到位,并且在运动到顶端时坚持。


美好身材的背后是无数日夜的坚持锻炼,锻炼背部肌肉的方法不能只停留在理论,需要真正进行实践,坚持下来,相信你一定可以拥有倒三角的迷人身材。


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